投稿者: nextaf

食生活が乱れていると、便秘を誘発しやすくなります。

便秘を解消するには食物繊維がいいと言われますが、困ったことに、食物繊維は食べても吸収されにくいという性質があります。食べても吸収されずに、ほとんどは排出されてしまいます。

食物繊維を摂って腸をキレイにしたいのなら、吸収力を高めるビタミンCも食事のメニューに取り入れるようにしましょう。

そしてもちろん、バランスの取れた食事を心がけるようにします。カップラーメンにコカコーラだけ、などというのは論外ですが、食物繊維とビタミンCだけ（こんにゃくとグレープフルーツだけ、など）のメニューも感心できません。

サプリメントだけとって、安心している人も要注意。

いろいろな栄養分を総合的に摂取することで、相乗効果を望めるのです。どうしても食事からとれないときの、最後の手段でサプリメントを利用するのは構いませんが、基本は毎日の食事です。

食事の時間も大切です。

毎日決まった時間に食事を食べると、定期的に腸が刺激されるので、活性化されて元気になります。時間を決めて食事するようにしましょう。

食物繊維の1日の摂取量の目安は25g前後です。

成分表を見てきっちりその分だけ取るのではなく、吸収されずにそのまま排出される分も見越して、多めに取るようしましょう。ただサプリメントによる過剰摂取には注意。

腸をキレイにできるメニューの例を挙げます。※過敏性腸症候群で便秘が続いている（けいれん性便秘）人は刺激が強すぎるので要注意。

例1
★朝食
ごはん（玄米あるいは胚芽米）、味噌汁、五目きんぴら、おひたし、納豆　
（五目きんぴらは市販のお惣菜を利用しても可）

★昼食
パスタ、サラダ、ヨーグルト
（外食でも可）

★おやつ
アップルケーキ
（果物を使ったケーキやタルトがおすすめ）

★夕食
ごはん（玄米あるいは胚芽米）、八宝菜、ひややっこ、わかめスープ
（野菜がたっぷりとれる中華料理は便秘解消に効果的です）

例2
★朝食
シリアル、牛乳、ヨーグルト、温野菜サラダ、ヨーグルト
（シリアルはオールブランにすると強力です）

★昼食
山菜とろろそば、卵焼き
（外食も可）

★おやつ
ところてん
（低カロリーなのでおすすめです）

★夕食
ごはん（玄米あるいは胚芽米）、味噌汁、豆腐ステーキ・きのこソースがけ、かぼちゃの煮物

食物繊維が豊富な穀類、イモ類、豆類、野菜類、きのこ類、海藻類、果物がこれでもかと入っている上に栄養バランスが取れているので文句なしのメニューです。

毎日三食手作りするのは大変なので、副菜を市販のお惣菜で代用するとか、レストランやコンビニで選ぶときに、食物繊維が豊富なものをチョイスするといいでしょう。

「バランスの取れた食事を手作りしなくちゃ」と思うあまり、大きな負担になってストレスが溜まってしまったら逆効果です。ストレスは胃腸機能をつかさどる自律神経の乱れを引き起こしてしまい、便秘を誘発してしまうのです。

無理せず、上手に手抜きして食生活を改善させていきたいですね。

健康成分として、イソフラボンという名前をよく耳にするようになりました。

誰しも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

でも、その詳しい効能については知らない人が多いはずです。多くの人は、「大豆に含まれている成分で、なんだか体にいいらしい」という程度の認識かもしれません。

「女性ホルモンが関係しているらしい」ということまで知っているあなた、かなり理解している方です。

でも、大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンとどう関係していて、具体的にどのような効果があるのかまで知っている人はごくわずかかもしれません。

イソフラボン含有食品のテレビコマーシャルが頻繁に放送され、よく目にする名前なので、たいていは「よくわからないので健康にいいみたい」くらいの認識です。

そこで、詳しくみていきましょう！

イソフラボンは女性にとって全生涯にわたる健康をサポートする成分なので、効能を知って上手に活用したいものです。

植物が作りだす化学物質で、強い抗酸化作用や免疫力を高める効果があるものをファイトケミカルといいます。色素や香り、苦味の成分に含まれています。

大豆でファイトケミカルにあたるのがイソフラボンとサポニンです。

イソフラボンやサポニンには中性脂肪を減らし、血圧を下げる効果があり、動脈硬化や高血圧を防ぎ、そこから引き起こされる脳血管障害、心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果が望めます。

イソフラボンは生活習慣病予防のほかに、女性の健康に役立つ効果もあると言われています。

イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、化学構造式が女性ホルモン「エストロゲン」によく似ています。

通常、エストロゲンは女性ホルモンとして、動脈硬化や高血圧の予防のほかに、骨粗鬆症の予防、自律神経のバランスを整えたり、皮膚や粘膜を健康に保ったりする働きをしています。

ところが、40代後半くらいになると、エストロゲンの分泌が少なくなります。

ホルモンバランスが崩れて自律神経失調症となります。これが更年期障害と呼ばれる体の不調です。

医療機関ではホルモン補充療法などがとられますが、家庭でもエストロゲンのように働くイソフラボンを摂取するといいかもしれません。食べ物で減少したイソフラボンを補充するのです。

イソフラボンを食生活に組み入れることで、更年期障害の症状の改善に役立つことが確認されています。

女性は更年期以降、コレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がありますが、イソフラボンによってコレステロールの代謝を促し、スリムな体型を保つ働きを期待できます。

強い抗酸化作用は老化を防ぐので、がんの予防に役立ち、皮膚や粘膜を健康に保って弾力性のあるお肌をサポートします。イソフラボンにはダイエットとアンチエイジングという、女性にとって大注目の効能があるのです。

一日の摂取量の目安は40～50mgです。豆腐半丁(150g）で約30mg、納豆1パック（50g）で37mgですから、普通の食生活で楽にクリアできます。

サプリメントを利用するときは注意。多量にとると乳がん、子宮がんリスクが高まると、厚生労働省が注意を呼びかけています。

体重が増えたわけでもないのに、周りに「最近太った？」と言われて落ち込んだ経験はありませんか？

それは筋肉のゆるみが原因かもしれません。サスペンダーとして作用していた表情筋が衰えて、頬やアゴがたるんでしまい、太ったように見えてしまうのです。

筋肉の緩みは、年齢を重ねた人ばかりの問題ではありませんよ！

若くったって、笑ったり、怒ったり、悲しかったり、楽しかったりと喜怒哀楽に乏しい生活をしていると、筋肉はゆるんでくるのです。他の部分の筋肉と同じで、表情筋だって、使われなければ衰えてきます。

自宅と会社の往復だけで、最近楽しいことってゼンゼンない……という人、若いみそらで表情筋がすっかり衰えてしまっているかもしれません。

うつうつとした生活を送っている人は、生き生きと生活している人に比べて、「ふけこんでいる」と言われるものですが、表情筋の衰えも関係しているのかもしれませんね。

年齢にかかわらず、筋肉の緩みは女性にとって注意しなければいけない問題なのです。

一番ダイレクトに効くのは表情筋トレーニングです。

表情筋トレーニングは、
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
②目をゆっくり閉じ、5秒間力を入れてギュッと強く閉じる
※3～5回繰り返します
③首の前の筋肉が伸ばすようにして顎を上に曲げる
④顔全体の筋肉を動かすつもりで「あ・う・お」とゆっくり発音
※大げさに口を動かしましょう
⑤顔をした向きにして、「い・え」とゆっくり発音
※これも口を大きく開く

という風にして行います。朝と夜（入浴後）の2回行います。

朝は睡眠中に硬くなった表情を崩す効果、夜は入浴後、筋肉が柔らかくなったところでさらに効果をあげるために行います。

2週間程度で頬やあごのたるみが改善されているはずです！

特別なトレーニングとして考えず、大きく笑い、大きく口を開けて喋るといった普段のしぐさでも表情筋を鍛えることもできます。

食生活にも気を使いましょう。以下のような食品が効果的です。

★コラーゲン
豚骨スープ、鳥皮、ゼリーなどに多く含まれています。コラーゲンは弾力性組織、柔軟組織をつくるもとになります。ほうれい線対策にもなります。

★ビタミンA
うなぎ、レバーなどに多く含まれています。抗酸化ビタミンなので、たるみにまけない元気なお肌が作られます。

★ビタミンC
オレンジ、ブロッコリーなどに含まれています。やはり抗酸化ビタミンです。

これらの食品を集中的に食べるのではなく、バランスよく考えた食事にプラスするという考え方がおすすめです。

いろいろな栄養分をとることで、相乗効果が高まります。

ちなみにコラーゲンは、それだけ食べても吸収されにくいので、補酵素として働くビタミンCと一緒に食べるようにしましょう。

顔は人の目に一番つきやすいものだし、隠したくても隠せません。

だからこそしっかりとしたケアが必要になります。

たるみによる顔太りはちょっと複雑で、ダイエットして体重を減らしたとしても、栄養が届かずに筋肉が衰えればたるみは加速してしまいます。

表情筋体操と食生活改善でたるみを解消、小顔を目指しましょう！

つらい肩こりや腰痛、不眠などの体の不調があるときにオススメなのが「爪もみ」です。

なんだかイライラしてしまう、気分が内向きになってしまって元気が出ない、そんな時にも効果があるんですよ。

爪の生え際には神経線維が密集しているので、爪もみすると、血流や自律神経、免疫力を向上させることができるのです。

仕組みはこうです。

爪の生え際（爪の上の方、指の一番てっぺん）をもむ
↓
神経繊維が刺激される
↓
血流が改善する
　　↓
自律神経のバランスが整えられる＋免疫力が向上する

つぼを押すような感じです。

爪もみは両手の親指、人差し指、中指、小指に行います。それぞれの場所に効くツボがあります。

なお、薬指は交感神経を刺激してしまうので、特別な時以外はやめておきましょう。

★親指
肺などの呼吸器のツボ。せき、ぜんそく、アトピー性皮膚炎、円形脱毛症、リウマチなど

★人差し指
胃や腸など消化器のツボ。便秘、食欲不振、胃痛、胃・十二指腸潰瘍など

★中指
耳に対応。耳鳴り、難聴など

★小指
心臓や腎臓などの循環器に対応。動機、低血圧・高血圧、腎臓病、肝臓病、生理痛・生理不順、肩こり、腰痛など

思い当る部分がある人は、そこを中心にツボを押すといいですね。

次に爪もみのやり方です。

と言っても、難しいやり方ではありません。

①反対側の手の親指と人差し指で爪の生え際を両側からつまむ。右手の爪もみなら左手の指で、左手の爪もみなら右手の指で

②爪を両側からもむ。1本の指につき10秒ずつ。念入りにしたいのなら20秒ぐらいしてもいいでしょう。親指、人差し指、中指、小指を順番に刺激します。

これを1日に2～3回程度しましょう。

※軽い刺激では効果がありません！少し痛いくらいにもみましょう。ただしあまり強すぎるのはNG。

足の爪もみは冷え性による不眠に効果があります。

下半身が冷えてなかなか眠れない、という人はむしろ足の爪もみがオススメです。

足の指先は老廃物が蓄積しやすく、血流が滞りがちです。冷えは下半身に蓄積しやすいので、足の爪もみをして、下半身の冷えを解消し、不眠の改善につなげましょう。

やり方は同じで、

爪の両側をつまむ
　　↓
強めの力で10秒～20秒程度もむ、という風に行います。やはり薬指はもまないようにしましょう。

プラスアルファでもっと効果的にできます。

★爪もみ＋指回し
気分が上向きになります。
強めの力で爪もみしながら、刺激している指を根元から回す。刺激が強くなるので体が活発に動き出し、元気が出ます。もっと刺激を強くしたいなら、ボールペンの先で爪もみしてもいいかも。

★爪もみ＋腹式呼吸
イライラ改善に役立ちます。
爪もみしながらお腹を膨らませながら息を吸う
↓
お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐く

お腹に意識を集中させながらやるようにします。

早い人ならその日のうちに効果が表れますが、すぐにやめてしまわず、じっくり続けることが大切です。なかなか効果が表れない場合でも、3か月は続けてみるようにしましょう。

健康のため、ダイエットのため、脂分を控えた食事をしている人は多いかもしれません。

でも、ちょっと待って！

本当にその食事、「脂分を控えた食事」ですか？

日本人が生活習慣病にかかる割合が増えていると言われています。

そしてその原因は、日本に高カロリーで脂分の多い洋食が定着したからだと言われています。

だからお肉を食べるのを止めて、魚を食べよう！魚を多め、肉を少なめにすれば、日本人の生活習慣病発生率は下がるはずだ！という声があります。

この考えは間違いではありません。それどころか、推奨すべき考え方だとさえ思っています。

ただ、その考え方を実行に移すとき、勘違いしている部分が多いなと感じるのです。

例えば、Aさんという人がいるとします。Aさんは洋食が大好き、お肉が大好き。
でもこのままじゃイカン！と魚中心の食事に代えることを決意します。

そこで選んだ今夜のメニューはサバの竜田揚げ、キャベツとえのきだけの味噌汁、マヨネーズをたっぷりかけた野菜サラダ。

Aさん、「これならヘルシーでしょ」と自信満々ですが、どうでしょうか？

サバをフライパンで焼いてみるとよくわかりますが、サバには脂がたくさん含まれています。もちろんサバの脂は脂肪酸（DHA・EPA）で、血中の脂質を減らしてサラサラ血液にする働きがあります。青魚の魚に含まれている健康成分です。でも、この脂だって、他の脂と同じで高カロリーなことに変わらないのです。

1gで9kcalものエネルギー量があり、食べすぎたら、一日の総摂取カロリーがぐんと跳ね上がります。

体にいい食品だとしても、必要以上に摂りすぎれば体重増加の原因となり、血中脂肪や血糖値、血圧上昇をもたらしてしまうのです。

さらにこのメニューの場合、ただでさえカロリーの多いサバを油で揚げてしまっています。しかもサラダには高カロリーのマヨネーズをたっぷり。これじゃあヘルシーとは言えません。

だから、

「サバと竜田揚げ、キャベツとえのきだけの味噌汁、マヨネーズつきサラダ」　　　　　
　　　↓
「サバの味噌煮　キャベツとえのきだけの味噌汁　ノンオイルドレッシングつきサラダ」
という風に変えましょう。これならヘルシーです。

サバの味噌煮じゃなくても煮魚なら大丈夫です。煮込むことで脂分が外に出るのでヘルシーになるのです。

ついでなので、「勘違いヘルシー」になりがちな他の食品もご紹介します。

★牛乳・乳製品
カルシウムはとれますが、脂質が多め。低脂肪タイプを選ぶようにしましょう

★ナッツやゴマ
ナッツ30粒でごはん1杯程度のエネルギーが！ゴマもけっこう高カロリーなのであなどれません。

★惣菜
手軽に野菜を摂るために活用されがちですが、脂の多い食材と、たっぷりの油が調理に使われている場合が多いです。

食材・調理方法両方をチェック！

例えばトレイの裏側に貼ってあるカロリー表示を見るだけではなく、脂質も確認するようにしましょう。

★サンドイッチ
野菜がたくさん入ってヘルシーそうですが、マヨネーズやバターが摂取カロリーを引き上げてしまいます。

正しい知識を身につけて、ヘルシー生活を目指しましょう！